리버스 그립 트라이셉스 푸시다운 방법, 사용 근육, 대체 운동

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운 하는 법

케이블 머신을 바라보고 서서 바를 언더핸드 그립으로 잡으세요.
케이블에 가벼운 장력이 걸릴 때까지 한 걸음 물러서세요.
위팔은 고정한 채 바를 아래로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
동작을 통제하며 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.

자세한 순서 (7단계)

높은 도르래에 바를 연결하고 머신을 바라보고 서세요.
바를 언더핸드 그립으로 잡아 손바닥이 위를 향하게 하고, 어깨너비 정도로 손을 벌린 뒤 한 걸음 물러나 케이블에 장력을 주세요.
위팔을 몸 옆에 두고 팔꿈치를 굽혀 바가 아랫가슴 높이에 오게 하세요.
몸통을 곧게 세우고 손목은 전완과 일직선으로 유지하세요.
팔꿈치를 펴면서 바를 곧게 아래로 밀어 팔이 완전히 펴지게 하세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하고 바가 허벅지 근처에 온 지점에서 마무리하세요.
전완이 접히고 팔꿈치가 몸 옆에 머무는 지점까지 바를 다시 올리세요.

흔한 실수

매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
팔을 끝까지 펴지 않기
중량 아래에서 손목이 뒤로 꺾이기
어깨로 눌러 중량 내리기
몸통 반동으로 밀어 내리기

자세 포인트

팔꿈치 몸 옆에 고정하기
팔 끝까지 펴기
손목은 곧게 펴기
위팔 고정하기
바는 허벅지 근처에서 마무리하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 리버스 그립 트라이셉스 푸시다운 초급
더 어려움 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 4/10.

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

리버스 그립 트라이셉스 푸시다운 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.