Como fazer Tríceps na polia com barra, pegada supinada
- Fique de frente para a polia e segure a barra com pegada supinada.
- Dê um passo atrás até sentir uma leve tração no cabo.
- Empurre a barra para baixo, esticando os braços sem mover os cotovelos do lugar.
- Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a máquina, com uma barra presa à polia alta.
- Segure a barra em pegada supinada, com as palmas voltadas para cima e as mãos aproximadamente na largura dos ombros; depois dê um passo atrás para tensionar o cabo.
- Mantenha os braços junto ao corpo com os cotovelos flexionados e a barra perto da altura inferior do peito.
- Mantenha o tronco ereto e os punhos retos, alinhados com os antebraços.
- Empurre a barra reto para baixo estendendo os cotovelos até os braços ficarem totalmente retos.
- Termine com a barra perto das coxas sem deixar os ombros rolarem para a frente.
- Deixe a barra subir de volta até os antebraços ficarem dobrados, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
Erros comuns
- Cotovelos avançando a cada repetição
- Parar antes da extensão completa
- Flexionar os punhos para trás sob a carga
- Jogar o peso para baixo com os ombros
- Balançar o tronco durante o movimento
Dicas de técnica
- Fixe os cotovelos junto ao corpo
- Estique os braços por completo
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os cotovelos parados
- A barra termina perto das coxas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Mais difícil
- Tríceps testa com kettlebell Mais difícil
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais difícil
- Tríceps testa unilateral com halter no banco reto Mesmo nível
Faixas elásticas
- Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica Mesmo nível
- Tríceps unilateral com faixa elástica Mesmo nível
Sem equipamento
- Tríceps francês acima da cabeça com barra W Mais difícil
- Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Tríceps na polia com barra, pegada supinada
- Mais difícil Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W
- Mais difícil Tríceps testa com barra
Respostas rápidas
Tríceps na polia com barra, pegada supinada: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10.
Tríceps na polia com barra, pegada supinada: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Tríceps na polia com barra, pegada supinada: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Tríceps na polia com barra, pegada supinada: com o que substituir?
Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa unilateral com halter no banco reto. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.
Tríceps na polia com barra, pegada supinada: qual é uma versão mais difícil?
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).
