Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”
- Stań przodem do wyciągu i chwyć drążek podchwytem.
- Zrób krok do tyłu, aż poczujesz delikatne napięcie linki.
- Wyciśnij drążek w dół, prostując ręce i trzymając łokcie nieruchomo.
- Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do wyciągu z drążkiem przymocowanym do górnego bloczka.
- Chwyć drążek podchwytem, dłońmi skierowanymi do góry, mniej więcej na szerokość barków, i odejdź o krok, napinając linkę.
- Przyciśnij łokcie do boków, ugnij je i ustaw drążek mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Trzymaj tułów prosto, a nadgarstki ustaw w jednej linii z przedramionami.
- Wyciśnij drążek w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zakończ ruch, zbliżając drążek do ud, nie pozwalając barkom się zaokrąglać.
- Pozwól, aby drążek wrócił w górę, aż przedramiona złożą się przy ramionach, a łokcie pozostaną przy tułowiu.
Częste błędy
- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zginanie nadgarstków do tyłu pod obciążeniem
- Barki pomagają w opuszczaniu ciężaru
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
Wskazówki techniczne
- Unieruchom łokcie przy tułowiu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Drążek kończy ruch przy udach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Trudniejsze
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?
Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem”?
Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
