Як виконувати Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами
- Ляж під рукоятями, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Візьмись за рукояті на прямих руках і підніми таз на одну лінію з корпусом.
- Тягни корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
- Повільно опускайся, випрямляючи руки й утримуючи таз угорі.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX так, щоб рукояті висіли над грудьми.
- Ляж на спину під рукоятями, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
- Візьмись за рукояті нейтральним хватом і повністю випрями руки.
- Підніми таз, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін.
- Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
- Заверши рух, коли кисті досягнуть рівня ребер, а груди наблизяться до рукоятей.
- Опускайся, випрямляючи руки й утримуючи таз піднятим.
Часті помилки
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Надто широко розведені лікті
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тримай таз рівно
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почергова тяга гантелі Пендлі Складніше
- Тяга двох гантелей Пендлі Складніше
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Складніше
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Складніше
- Одноручна тяга в лендмайні Складніше
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами
- Складніше Тяга в петлях TRX з ногами на лаві
- Складніше Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?
Гантелі: Почергова тяга гантелі Пендлі, Тяга двох гантелей Пендлі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами»?
Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами (100 % ваги тіла).
