Rowing au TRX genoux fléchis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rowing au TRX genoux fléchis

Allonge-toi sous les poignées, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
Saisis les poignées bras tendus et soulève les hanches dans l'alignement du torse.
Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, le long du corps.
Redescends lentement en retendant les bras, tout en gardant les hanches soulevées.

Technique complète — 7 étapes

Fixe solidement le TRX et laisse les poignées pendre au-dessus de la poitrine.
Allonge-toi sur le dos sous les poignées, genoux fléchis à environ 90 degrés et pieds à plat au sol.
Saisis les poignées en prise neutre, bras tendus.
Soulève les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
Termine quand les mains atteignent la cage thoracique et que la poitrine s'approche des poignées.
Redescends en retendant les bras tout en gardant les hanches soulevées.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
Hausser les épaules vers les oreilles
Coudes trop ouverts
Prendre de l'élan avec les hanches
S'arrêter avant l'extension complète du bras

Conseils de technique

Poignets neutres
Poitrine vers les poignées
Tire les coudes vers l'arrière
Hanches au même niveau

Comparé aux variantes proches

	Rowing au TRX genoux fléchis	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	moyen	moyen	facile
Fatigue	faible	élevée	moyenne	moyenne
Épaule	faible	faible	faible	faible
Coude	faible	faible	faible	faible
Matériel	TRX	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Rowing au TRX genoux fléchis 35 % du poids du corps
Plus difficile Rowing au TRX pieds sur banc 70 % du poids du corps
Plus difficile Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés 100 % du poids du corps

Réponses rapides

Rowing au TRX genoux fléchis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 6/10, Épaules postérieures 5/10, Avant-bras 4/10.

Rowing au TRX genoux fléchis : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

Rowing au TRX genoux fléchis : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Rowing au TRX genoux fléchis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Rowing au TRX genoux fléchis : par quoi le remplacer ?

Haltères : Rowing Pendlay alterné avec haltères, Rowing Pendlay avec haltères. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing buste penché à la poulie. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras.