벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 하는 법
- 손잡이 아래에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 팔을 곧게 펴 손잡이를 잡고 몸통과 일직선이 되게 골반을 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 몸을 따라 뒤로 보내며 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
- 골반을 높게 유지하며 팔을 펴서 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이가 가슴 위에 오게 하세요.
- 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 채 손잡이 아래에 등을 대고 누우세요.
- 중립 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
- 손이 갈비뼈에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 동작을 끝내세요.
- 골반을 들어 올린 채 팔을 펴서 몸을 내리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 손목은 중립으로
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 골반은 수평으로
비슷한 운동과 비교
| 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 서스펜션 트레이너 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 교대 덤벨 펜들레이 로우 더 어려움
- 덤벨 펜들레이 로우 더 어려움
케이블 머신
- 플로어 시티드 케이블 로우 더 어려움
- 케이블 벤트오버 로우 더 어려움
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 로우 더 어려움
- 싱글 암 랜드마인 로우 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 니 턱 로우
자주 묻는 질문
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 교대 덤벨 펜들레이 로우, 덤벨 펜들레이 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 로우, 싱글 암 랜드마인 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우.
벤트 니 서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 (체중의 100%).
