Bükülü Diz TRX Row nasıl yapılır
- Tutamakların altında uzan; dizlerini bük, ayak tabanlarını yere bas.
- Tutamakları düz kollarla kavra ve kalçalarını gövdenle aynı hizaya kaldır.
- Gövdeni tutamaklara doğru çek, dirseklerin gövdene yakın geriye gitsin.
- Kalçalarını yukarıda tutarak kollarını yavaşça düzleştir ve aşağı in.
Tam teknik — 7 adım
- TRX'i sağlamca sabitle ve tutamakları göğsünün üzerinde asılı bırak.
- Dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü, ayak tabanların yerde olacak şekilde tutamakların altında sırtüstü uzan.
- Tutamakları nötr kavramayla, kolların düz olacak şekilde kavra.
- Omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarını kaldır.
- Dirseklerini gövdenin yanında geriye çekerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
- Ellerin kaburgalarına ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi tamamla.
- Kalçalarını yukarıda tutarak kollarını düzleştir ve kontrollü şekilde aşağı in.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Kalçalarını aynı hizada tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Bükülü Diz TRX Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | TRX | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Dambıl Pendlay Row Daha zor
- Çift Dambıl Yerden Pendlay Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Landmine Row Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Bükülü Diz TRX Row
- Daha zor Ayaklar Bankta TRX Row
- Daha zor Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row
Kısa cevaplar
Bükülü Diz TRX Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Önkol 4/10.
Bükülü Diz TRX Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Bükülü Diz TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Bükülü Diz TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bükülü Diz TRX Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Dambıl Pendlay Row, Çift Dambıl Yerden Pendlay Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row.
Bükülü Diz TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?
Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row (%100 vücut ağırlığı).
