Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»
- Наклонитесь вперёд, слегка согнув колени, свободная рука на бедре.
- Гантель висит прямо вниз под плечом.
- Поднимайте её к противоположному плечу, локоть неподвижен.
- Опустите до полного разгибания локтя, после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, гантель в одной руке.
- Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд почти параллельно полу.
- Положите свободную руку на бедро над коленом, а рабочая рука пусть висит прямо вниз.
- Сгибая локоть, поднимайте гантель к противоположному плечу, локоть остаётся под плечом.
- Напрягите бицепс в верхней точке, не поднимая корпус и плечо.
- Опускайте гантель до полного разгибания локтя.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и сохраняйте ту же технику.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локоть уходит вперёд
- Подъём плеча к уху в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём корпуса во время сгибания
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Держите корпус неподвижным
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Поясница | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс стоя Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Поясница: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
