Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”
- Pochyl tułów do przodu przy lekko ugiętych kolanach i oprzyj wolną dłoń na udzie.
- Pozwól, aby hantel zwisał prosto pod barkiem.
- Ugnij łokieć i przyciągnij hantel do przeciwnego barku, trzymając łokieć nieruchomo.
- Opuść hantel do pełnego wyprostu łokcia, a po zakończeniu serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków, i chwyć jeden hantel jedną ręką.
- Lekko ugnij kolana, cofnij biodra i pochyl tułów do przodu, aż znajdzie się niemal równolegle do podłogi.
- Oprzyj wolną dłoń na udzie nad kolanem i pozwól, aby pracujące ramię swobodnie zwisało w dół.
- Ugnij łokieć i przyciągnij hantel do przeciwnego barku, utrzymując ramię pionowo.
- Napnij biceps w górnej pozycji, nie unosząc tułowia ani barku.
- Opuść hantel, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Łokieć uciekający do przodu
- Unoszenie barku, by dokończyć powtórzenie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie tułowia podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Dolna część pleców | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Dolna część pleców: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
