Cómo hacer Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano
- Inclina el torso hacia delante con una ligera flexión de rodillas y apoya la mano libre en el muslo.
- Deja colgar la mancuerna justo debajo del hombro.
- Llévala hacia el hombro contrario manteniendo quieta la parte superior del brazo.
- Baja hasta extender por completo el codo y cambia de brazo después de la serie.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano.
- Flexiona ligeramente las rodillas, lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia delante hasta dejarlo casi paralelo al suelo.
- Apoya la mano libre en el muslo, por encima de la rodilla, y deja colgar recto el brazo de trabajo.
- Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro contrario, manteniendo vertical la parte superior del brazo.
- Aprieta los bíceps en la parte alta sin elevar el torso ni el hombro.
- Baja la mancuerna hasta extender por completo el codo.
- Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.
Errores comunes
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Encoger el hombro para terminar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Elevar el torso durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Mantén el torso quieto
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Zona lumbar | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Mancuernas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Mismo nivel
Pesa rusa
Barra
- Curl con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Barra: Curl con barra, Curl unilateral con barra.
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
