스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 하는 법
- 무릎을 살짝 굽히고 앞으로 숙인 뒤, 사용하지 않는 손을 허벅지에 두세요.
- 덤벨이 어깨 아래에서 곧게 늘어지게 하세요.
- 위팔을 고정한 채 덤벨을 반대쪽 어깨로 컬하세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리고, 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 한 손에 덤벨을 드세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙이세요.
- 사용하지 않는 손을 무릎 위 허벅지에 대고, 운동하는 팔은 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 반대쪽 어깨 쪽으로 컬하되, 위팔은 수직으로 유지하세요.
- 몸통이나 어깨를 들어 올리지 말고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.
흔한 실수
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 반복을 마치려고 어깨를 으쓱하기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬하는 동안 몸통 들어 올리기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 몸통은 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 허리 | 낮음 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 덤벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 같은 수준
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 같은 수준
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬. 바벨: 바벨 컬, 원 암 바벨 컬.
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
