Curl concentré debout avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl concentré debout avec haltère

Penche le torse vers l'avant avec les genoux légèrement fléchis et la main libre sur la cuisse.
Laisse l'haltère pendre droit sous l'épaule.
Ramène-le vers l'épaule opposée en gardant le haut du bras immobile.
Redescends jusqu'à l'extension complète du coude, puis change de bras après la série.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, avec un haltère dans une main.
Fléchis légèrement les genoux, recule les hanches et penche le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
Pose la main libre sur la cuisse, au-dessus du genou, et laisse le bras actif pendre droit vers le bas.
Ramène l'haltère vers l'épaule opposée en fléchissant le coude, tout en gardant le haut du bras vertical.
Contracte les biceps en haut sans relever le torse ni l'épaule.
Abaisse l'haltère jusqu'à l'extension complète du coude.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras en respectant les mêmes critères d'exécution.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour lancer les répétitions
Laisser le coude partir devant
Hausser l'épaule pour terminer les répétitions
Raccourcir l'amplitude en bas
Relever le torse pendant le curl

Conseils de technique

Garde le coude fixe
Garde la paume vers le haut
Garde le torse immobile
Va jusqu'à l'extension complète du coude

Comparé aux variantes proches

	Curl concentré debout avec haltère	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Bas du dos	faible	—	—	—
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Haltères	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl biceps alterné à la machine Débutant
Cet exercice Curl concentré debout avec haltère Débutant
Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères Débutant
Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.

Réponses rapides

Curl concentré debout avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

Curl concentré debout avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

Curl concentré debout avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Curl concentré debout avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl concentré debout avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell. Barre : Curl à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre.