Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю

Нахились уперед із легким згином колін, вільну руку поклади на стегно.
Дай гантелі вільно звисати прямо вниз під плечем.
Зігни руку, піднімаючи гантель до протилежного плеча; лікоть нерухомий.
Опусти гантель до повного випрямлення ліктя, а після підходу зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і візьми гантель в одну руку.
Злегка зігни коліна, відведи таз назад і нахили корпус уперед майже до паралелі з підлогою.
Поклади вільну руку на стегно над коліном, а робочу руку вільно звісь прямо вниз.
Зігни лікоть і підніми гантель до протилежного плеча, лікоть залишається під плечем.
Стисни біцепс у верхній точці, не піднімаючи корпус або плече.
Опускай гантель до повного випрямлення ліктя.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку повторення
Лікоть іде вперед
Підйом плеча до вуха в кінці повторення
Неповна амплітуда в нижній точці
Підйом корпусу під час згинання

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Долоня дивиться вгору
Тримай корпус нерухомим
Повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Поперек	низьке	—	—	—
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гантелі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Початківець
Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою.