スタンディングワンハンドコンセントレーションカールのやり方
- 膝を軽く曲げて前傾し、空いている手を太ももに置きます。
- 肩の真下でダンベルをまっすぐ垂らします。
- 上腕を動かさず、反対側の肩へ巻き上げます。
- 肘を伸ばし切るまで下ろし、セット後に腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅程度に足を開いて立ち、片手でダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引き、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 空いている手を膝の上の太ももに置き、動かす腕を真下に垂らします。
- 肘を曲げてダンベルを反対側の肩へ巻き上げ、上腕を垂直に保ちます。
- 上体や肩を持ち上げず、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- 肘を完全に伸ばし切るまでダンベルを下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 上体の反動でレップを始める
- 肘が前へ流れる
- 肩をすくめて上げ切る
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に上体が起きてしまう
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 上体は動かさない
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| スタンディングワンハンドコンセントレーションカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 腰 | 低め | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
器具なし
- EZバースパイダーカール 同レベル
- レッグレジステッドバイセップスカール 同レベル
ケトルベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
バーベル
- バーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 スタンディングワンハンドコンセントレーションカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？
腰：低め、肘：低め、手首：低め。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
スタンディングワンハンドコンセントレーションカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
