Rosca concentrada em pé com halter unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca concentrada em pé com halter unilateral

Incline o tronco à frente com leve flexão dos joelhos e apoie a mão livre na coxa.
Deixe o halter pendendo reto abaixo do ombro.
Leve-o em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo parado.
Abaixe até a extensão completa do cotovelo e troque de braço após a série.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um halter em uma das mãos.
Flexione levemente os joelhos, leve o quadril para trás e incline o tronco à frente até quase deixá-lo paralelo ao chão.
Apoie a mão livre na coxa, acima do joelho, e deixe o braço de trabalho pendendo reto.
Flexione o cotovelo para levar o halter em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo parado, logo abaixo do ombro.
Contraia o bíceps no topo sem elevar o tronco nem o ombro.
Abaixe o halter até estender completamente o cotovelo.
Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

Erros comuns

Balançar o tronco para iniciar as repetições
Deixar o cotovelo ir à frente
Encolher o ombro para terminar as repetições
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Elevar o tronco durante a rosca

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Palma sempre para cima
Mantenha o tronco parado
Estenda totalmente o cotovelo

Comparado com variações parecidas

	Rosca concentrada em pé com halter unilateral	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Lombar	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Halteres	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca concentrada em pé com halter unilateral Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca concentrada em pé com halter unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca concentrada em pé com halter unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca concentrada em pé com halter unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra.