Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl nasıl yapılır
- Dizlerini hafifçe büküp öne eğil, serbest elini uyluğuna koy.
- Dambılı omzunun altında dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseğini sabit tutarak dambılı karşı omzuna doğru kaldır.
- Dirseğin tamamen açılana kadar dambılı indir, set bitince kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve bir elinde tek dambıl tut.
- Dizlerini hafifçe bük, kalçanı geriye it ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar öne eğil.
- Serbest elini dizinin üzerindeki uyluğuna koy ve çalışan kolunu dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseğini bükerek dambılı karşı omzuna doğru kaldır; dirseğin yerinden oynamasın.
- Gövdeni veya omzunu kaldırmadan üst noktada bicepsini sık.
- Dirseğin tamamen açılana kadar dambılı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseğin öne kayması
- Tekrarı tamamlamak için omzu silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında gövdenin kalkması
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Gövdeni sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bel | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl hangi eklemleri yükler?
Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl.
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
