Wie machst du Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln?
- Halte die Kurzhanteln an den Oberschenkeln und stell einen Fuß kurz hinter dir auf die Zehenspitzen.
- Verlagere den Großteil deines Gewichts auf das vordere Bein und beug die Knie leicht.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln nah an den Beinen ab.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch, bis du aufrecht stehst, und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, halte je eine Kurzhantel an den Oberschenkeln und setz einen Fuß ein kurzes Stück nach hinten.
- Lass den vorderen Fuß vollständig am Boden und stell den hinteren Fuß auf die Zehenspitzen, sodass der Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein liegt.
- Beug die Knie leicht, zieh die Schultern zurück und halte die Kurzhanteln nah an den Beinen.
- Spann den Bauch an und leite den Hip Hinge ein, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück den vorderen Fuß in den Boden und streck die Hüfte, um die Kurzhanteln wieder nach oben zu bringen.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
- Runder unterer Rücken
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Kurzhanteln wandern vom Körper weg
- Zurücklehnen am oberen Punkt
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Kurzhanteln nah am Körper halten
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Vorderer Fuß übernimmt die Arbeit
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
Kettlebell
- Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells Gleiches Niveau
- Good Morning mit Kettlebell Leichter
Langhantel
- Zercher Good Morning mit Langhantel Schwerer
- Rumänisches Kreuzheben mit Landmine Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four
- Diese Übung Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Schwerer Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug
- Schwerer Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four an.
Kurz beantwortet
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband, Einbeinige Glute Bridge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Good Morning mit Kettlebell. Langhantel: Zercher Good Morning mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine.
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger).
Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug (Mittelstufe), Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).
