Terra romeno escalonado com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno escalonado com halteres

Segure os halteres junto às coxas, com um pé um pouco atrás apoiado na ponta dos dedos.
Mantenha a maior parte do peso na perna da frente e uma leve flexão nos joelhos.
Empurre o quadril para trás e desça os halteres próximos das pernas.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com um halter em cada mão, junto às coxas, e leve um pé um pouco para trás.
Mantenha o pé da frente inteiro no chão e apoie o pé de trás na ponta dos dedos, concentrando a maior parte do peso na perna da frente.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos, puxe os ombros para trás e mantenha os halteres próximos das pernas.
Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
Empurre o pé da frente contra o chão e estenda o quadril para elevar os halteres novamente.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Agachar em vez de levar o quadril para trás
Arredondar a lombar
Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
Deixar os halteres se afastarem do corpo
Inclinar-se para trás no topo

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Halteres perto do corpo
Não gire o quadril
Pare ao alongar os posteriores
A perna da frente faz o trabalho

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Terra romeno unilateral com faixa elástica Mais difícil
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica Mais fácil

Sem equipamento

Kettlebell

Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mesmo nível
Good morning com kettlebell Mais fácil

Barra

Good morning com barra na posição Zercher Mais difícil
Terra romeno no landmine Mais fácil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais fácil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro Intermediário
Este exercício Terra romeno escalonado com halteres Intermediário
Mais difícil Terra romeno unilateral na polia Intermediário
Mais difícil Levantamento terra romeno unilateral Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro.

Respostas rápidas

Terra romeno escalonado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Terra romeno escalonado com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Terra romeno escalonado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Terra romeno escalonado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Good morning com kettlebell. Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine.