ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトのやり方
- 太ももの前でダンベルを持ち、片足をつま先立ちで少し後ろに引きます。
- 体重の大部分を前脚にかけ、膝を軽く曲げます。
- お尻を後ろへ引き、ダンベルを脚に沿わせて下ろします。
- 前足で床を押して立ち上がり、反対側に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両手にダンベルを持って脚の前に下げ、背すじを伸ばして立ち、片足を少し後ろへ引きます。
- 前足を床につけたまま、後ろ足はつま先立ちにし、体重の大部分を前脚にかけます。
- 膝を軽く曲げ、肩を後ろに引き、ダンベルは脚に沿わせたまま保ちます。
- 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
- ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
- 前足で床を押し、股関節を伸ばしてダンベルを引き上げます。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- ヒップヒンジがスクワットになる
- 腰が丸まってしまう
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- ダンベルが体から離れる
- トップで反り返る
フォームのコツ
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルは体の近くに
- 骨盤は正面のまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- 前足で動作を行う
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルルーマニアンデッドリフト
- 易しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
- この種目 ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト
- 難しめ シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト
- 難しめ シングルレッグルーマニアンデッドリフト
まだ難しい場合は、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ。器具なし：ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ボックススタッガードグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、ケトルベルグッドモーニング。バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？
ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)。
ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？
シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト (中級者)、シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。
