Stacco rumeno sfalsato con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Stacco rumeno sfalsato con manubri

Tieni i manubri alle cosce, con un piede leggermente arretrato sulle punte.
Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e piega leggermente le ginocchia.
Spingi le anche indietro e abbassa i manubri vicino alle gambe.
Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto, un manubrio in ogni mano all'altezza delle cosce, e porta un piede leggermente indietro.
Mantieni completamente appoggiato il piede anteriore e appoggia il piede posteriore sulle punte, con la maggior parte del peso sulla gamba anteriore.
Piega leggermente le ginocchia, porta le spalle indietro e tieni i manubri vicini alle gambe.
Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat.
Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
Spingi il piede anteriore contro il pavimento ed estendi le anche per riportare i manubri verso l'alto.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

Trasformare l'hip hinge in uno squat
Arrotondare la zona lombare
Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
Lasciare che i manubri si allontanino dal corpo
Inclinarsi indietro nel punto più alto

Consigli tecnici

Spingi le anche dritto indietro
Manubri vicini al corpo
Tieni le anche rivolte in avanti
Fermati all'allungamento dei femorali
La gamba anteriore svolge il lavoro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Stacco rumeno con manubri Principiante
Più facile Ponte per glutei a quattro con manubrio Intermedio
Questo esercizio Stacco rumeno sfalsato con manubri Intermedio
Più difficile Stacco rumeno su una gamba ai cavi Intermedio
Più difficile Stacco rumeno su una gamba Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a quattro con manubrio.

Risposte rapide

Stacco rumeno sfalsato con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Stacco rumeno sfalsato con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

Stacco rumeno sfalsato con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Stacco rumeno sfalsato con manubri: con cosa sostituirlo?

Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Good morning con kettlebell. Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine.