Як виконувати Румунська тяга з гантелями в розножці
- Тримай гантелі біля стегон, а одну стопу відстав трохи назад на носок.
- Перенеси більшу частину ваги на передню ногу й злегка зігни коліна.
- Відведи таз назад і опускай гантелі близько до ніг.
- Відштовхнися стопою передньої ноги й випрямися, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці біля стегон, і відстав одну стопу трохи назад.
- Стопа передньої ноги повністю на підлозі, задня — на носку; більшу частину ваги перенеси на передню ногу.
- Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай гантелі близько до ніг.
- Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
- Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Упрись стопою передньої ноги в підлогу й випрямляйся, піднімаючи гантелі.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Нахил перетворюється на присід
- Округлення попереку
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Гантелі відходять від тіла
- Відхилення назад у верхній точці
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Гантелі близько до тіла
- Таз рівний, без розвороту
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Працює передня нога
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Без обладнання
Гиря
- Румунська тяга з двома гирями в розножці Той самий рівень
- Нахили з гирею на грудях Легше
Штанга
- Нахили Зерхера зі штангою Складніше
- Румунська тяга у лендмайні Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Румунська тяга з гантелями
- Легше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі
- Ця вправа Румунська тяга з гантелями в розножці
- Складніше Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері
- Складніше Румунська тяга на одній нозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з гантелями в розножці»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Румунська тяга з гантелями в розножці» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з гантелями в розножці»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Румунська тяга з гантелями в розножці»?
Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Нахили з гирею на грудях. Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні.
Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з гантелями в розножці»?
Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній), Румунська тяга з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з гантелями в розножці»?
Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері (Середній), Румунська тяга на одній нозі (Середній).
