Как выполнять упражнение «Гуд морнинг Зерхера»
- Держите штангу в локтевых сгибах, руки сцеплены.
- Отведите таз назад, сохраняя спину прямой.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, затем вернитесь в стойку.
- Выведите таз вперёд и плавно выпрямитесь.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу на стойки примерно на уровне живота.
- Уложите штангу в локтевые сгибы и сцепите руки перед подбородком.
- Выпрямитесь, чтобы снять штангу со стоек, и отойдите назад.
- Поставьте стопы на ширине таза или на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Напрягите пресс и держите локти и штангу близко к груди.
- Отведите таз строго назад и наклоняйте корпус вперёд, сохраняя равновесие над серединой стопы.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, сохраняя спину ровной.
- Выведите таз вперёд, чтобы встать прямо, и не отклоняйтесь назад в верхней точке.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Округление поясницы
- Локти опускаются, и штанга сползает
- Переразгибание поясницы в верхней точке
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- До натяжения задней части бедра
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Локти близко к корпусу
- Лёгкий сгиб в коленях
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
Блины
- Румынская тяга с блином Проще
- Гуд морнинг с блином Проще
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке
- Проще Румынская тяга
- Это упражнение Гуд морнинг Зерхера
- Сложнее Становая тяга на одной ноге со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг Зерхера»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 2/10.
Когда делать упражнение «Гуд морнинг Зерхера» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг Зерхера»?
Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гуд морнинг Зерхера»?
Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Гуд морнинг с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Гуд морнинг Зерхера»?
Румынская тяга (Средний), Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг Зерхера»?
Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).
