Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır
- Dambılları uyluklarında tut, bir ayağını kısa bir adım geride ve parmak uçlarında konumlandır.
- Ağırlığının çoğunu öndeki bacağına ver ve dizlerini hafifçe bük.
- Kalçalarını geriye it ve dambılları bacaklarına yakın indir.
- Öndeki ayağınla iterek dikil, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, her elinde bir dambılı uyluklarının yanında tut ve bir ayağını kısa bir mesafe geriye al.
- Öndeki ayağını yere tam bas, arkadaki ayağının parmak uçlarını yere koy ve ağırlığının çoğunu öndeki bacağına ver.
- Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve dambılları bacaklarına yakın tut.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Öndeki ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dambılları tekrar yukarı kaldır.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Dambılların vücuttan uzaklaşması
- Üstte geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambıllar yakın kalsın
- Kalça dönmesin
- Hamstring gerilince dur
- Öndeki ayak işi yapsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Daha zor
- Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Aynı seviye
- Kettlebell Good Morning Daha kolay
Halter
- Zercher Barbell Good Morning Daha zor
- Landmine Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Romen Deadlift
- Daha kolay Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
- Bu egzersiz Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Kablo Romen Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü ile başla.
Kısa cevaplar
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Kettlebell Good Morning. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift.
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).
Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift (Orta), Tek Bacak Romen Deadlift (Orta).
