스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 하는 법

허벅지 앞에 덤벨을 들고 한 발을 짧게 뒤로 보내 발끝을 세우세요.
체중 대부분을 앞쪽 다리에 싣고 무릎을 살짝 굽히세요.
엉덩이를 뒤로 밀며 덤벨을 다리에 가깝게 붙여 내리세요.
앞발로 밀어 똑바로 선 뒤 다리를 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

똑바로 서서 양손에 덤벨을 허벅지 앞에 들고, 한 발을 짧은 거리만큼 뒤로 보내세요.
앞발 전체를 바닥에 붙이고 뒷발은 발끝으로 지지하며, 체중 대부분을 앞쪽 다리에 실으세요.
무릎을 살짝 굽히고 어깨를 뒤로 편 뒤, 덤벨을 다리에 붙여 두세요.
배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
앞발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 덤벨을 다시 들어 올리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
허리가 둥글게 말리기
앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
덤벨이 몸에서 멀어지기
맨 위에서 뒤로 젖히기

자세 포인트

엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
덤벨은 몸 가까이
골반이 정면을 향하도록 유지하기
햄스트링 당기면 멈추기
앞발로 힘내기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트 초급
더 쉬움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) 중급
이 운동 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 싱글 레그 루마니안 데드리프트 중급

아직 어렵다면 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 외전근 4/10, 종아리 3/10.

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 케틀벨 굿모닝. 바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트.