Cómo hacer Peso muerto rumano escalonado con mancuernas
- Sujeta las mancuernas junto a los muslos y retrasa un pie ligeramente, apoyado sobre los dedos.
- Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera y flexiona ligeramente las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja las mancuernas cerca de las piernas.
- Empuja con el pie delantero para ponerte erguido y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano junto a los muslos y lleva un pie ligeramente hacia atrás.
- Mantén el pie delantero completamente apoyado y deja el pie trasero sobre los dedos, con la mayor parte del peso en la pierna delantera.
- Flexiona ligeramente las rodillas, lleva los hombros hacia atrás y mantén las mancuernas pegadas a las piernas.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
- Empuja el pie delantero contra el suelo y extiende las caderas para volver a subir las mancuernas.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Convertir la bisagra en una sentadilla
- Redondear la zona lumbar
- Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
- Dejar que las mancuernas se alejen del cuerpo
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mancuernas cerca del cuerpo
- Caderas sin rotar
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- La pierna delantera realiza el trabajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Sin equipo
Pesa rusa
- Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada Mismo nivel
- Buenos días con pesa rusa Más fácil
Barra
- Buenos días Zercher con barra Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
- Este ejercicio Peso muerto rumano escalonado con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna en polea
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Buenos días con pesa rusa. Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine.
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio), Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante).
Peso muerto rumano escalonado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano a una pierna en polea (Intermedio), Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio).
