Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères
- Tiens les haltères au niveau des cuisses, un pied reculé sur les orteils.
- Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, avec une légère flexion des genoux.
- Pousse les hanches vers l'arrière et descends les haltères près des jambes.
- Pousse dans le pied avant pour te redresser, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main au niveau des cuisses, puis recule un pied d'un petit pas.
- Garde le pied avant à plat et pose le pied arrière sur les orteils, en plaçant la majeure partie du poids sur la jambe avant.
- Fléchis légèrement les genoux, tire les épaules vers l'arrière et garde les haltères près des jambes.
- Contracte les abdominaux et amorce une charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Pousse le pied avant dans le sol et étends les hanches pour remonter les haltères.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Transformer la charnière de hanche en squat
- Arrondir le bas du dos
- Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Laisser les haltères s'éloigner du corps
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde les haltères près du corps
- Hanches sans rotation
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- La jambe avant fournit l'effort
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus difficile
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Plus facile
Sans matériel
Kettlebell
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Même niveau
- Good morning à la kettlebell Plus facile
Barre
- Good morning Zercher à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain au landmine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Plus facile Pont fessier en figure quatre avec haltère
- Cet exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères
- Plus difficile Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie
- Plus difficile Soulevé de terre roumain à une jambe
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier en figure quatre avec haltère.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Good morning à la kettlebell. Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : quelle version est plus facile ?
Pont fessier en figure quatre avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant).
Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain à une jambe (Intermédiaire).
