Como fazer Terra romeno escalonado com dois kettlebells
- Fique em pé com um pé ligeiramente à frente e um kettlebell em cada mão.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo os kettlebells próximos.
- Desça os kettlebells junto às pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
- Empurre o chão com o pé da frente para subir e voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com um pé cerca de um comprimento de pé à frente do outro, ambos apoiados no chão, segurando um kettlebell em cada mão junto às coxas.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos, junte as escápulas e mantenha os kettlebells próximos às pernas.
- Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
- Desça os kettlebells acompanhando as pernas em direção às canelas, mantendo a coluna neutra.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Empurre o pé da frente contra o chão e estenda o quadril para ficar ereto.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Deslocar peso demais para trás
- Abrir o quadril durante a descida
- Transformar o movimento em agachamento dividido
- Arredondar a lombar
- Deixar o peso se afastar para frente
Dicas de técnica
- Coloque o peso na perna da frente
- Leve o quadril reto para trás
- Mantenha o peso próximo
- Quadril voltado para a frente
- Braços estendidos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Anilhas
- Terra romeno com anilha Mais fácil
- Good morning com anilha Mais fácil
Halteres
- Terra romeno escalonado com halteres Mesmo nível
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
Faixas elásticas
- Terra romeno unilateral com faixa elástica Mais difícil
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Good morning com kettlebell
- Mais fácil Elevação de quadril no chão com kettlebell
- Este exercício Terra romeno escalonado com dois kettlebells
- Mais difícil Terra romeno unilateral na polia
- Mais difícil Levantamento terra unilateral com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril no chão com kettlebell.
Respostas rápidas
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 3/10.
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Good morning com peso corporal. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Halteres: Terra romeno escalonado com halteres, Terra romeno unilateral com halter. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Pull through com faixa elástica.
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Good morning com kettlebell (Iniciante).
Terra romeno escalonado com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno unilateral na polia (Intermediário), Levantamento terra unilateral com kettlebell (Intermediário).
