스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 방법, 사용 근육, 대체 운동

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 하는 법

한 발을 살짝 앞에 두고, 양손에 케틀벨을 하나씩 드세요.
무릎을 살짝 굽힌 뒤 케틀벨을 가까이 유지하며 엉덩이를 뒤로 미세요.
햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 케틀벨을 다리를 따라 내리세요.
앞발로 바닥을 밀어 일어나 시작 자세로 돌아오세요.
반대쪽으로 바꾸기 전에 한 다리로 모든 반복을 끝내세요.

자세한 순서 (7단계)

한 발을 다른 발보다 발 길이 정도 앞에 두고, 양발을 바닥에 붙인 채 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 허벅지 앞에 두세요.
무릎을 살짝 굽히고 어깨를 뒤로 당긴 뒤, 케틀벨을 다리에 가깝게 붙이세요.
배에 힘을 주고, 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
척추 중립을 유지하며 케틀벨을 다리를 따라 정강이 쪽으로 내리세요.
햄스트링이 강하게 늘어나는 느낌이 들거나 몸통이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가세요.
앞발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀며 똑바로 서세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

무게를 뒤로 과하게 옮기기
내려갈 때 골반을 열기
스플릿 스쿼트로 바꾸기
허리가 둥글게 말리기
무게가 앞으로 빠지기

자세 포인트

앞쪽 다리에 체중 싣기
엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
무게를 몸 가까이 유지하기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 케틀벨 굿모닝 초급
더 쉬움 케틀벨 플로어 글루트 브리지 초급
이 운동 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 중급

아직 어렵다면 케틀벨 플로어 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 외전근 3/10.

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 맨몸 굿모닝. 원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 덤벨: 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트, 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 저항 밴드 풀 스루.