スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトのやり方

片足を少し前に置き、両手にケトルベルを1個ずつ持って立ちます。
膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、ケトルベルを体の近くに保ちます。
ハムストリングに伸びを感じるまで、ケトルベルを脚に沿って下ろします。
前足で床を押して立ち、スタートポジションに戻ります。
反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

詳しい手順（全7ステップ）

片足をもう一方より足1つ分ほど前に置き、両足を床につけて立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、ケトルベルを脚の近くに保ちます。
腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
背骨をニュートラルに保ちながら、ケトルベルを脚に沿わせてすねの方向へ下ろします。
ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
前足で床を押し、股関節を伸ばして完全に立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

体重が後ろ脚へ移りすぎる
下ろす途中で骨盤が開く
スプリットスクワットになってしまう
腰が丸まってしまう
重りが前に流れる

フォームのコツ

前脚に体重を乗せる
股関節をまっすぐ後ろへ
重りを体の近くに保つ
骨盤は正面へ
腕は伸ばしたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボックススタッガードグルートブリッジ易しめ
ボディウェイトグッドモーニング易しめ

プレート

プレートルーマニアンデッドリフト易しめ
プレートグッドモーニング易しめ

ダンベル

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケトルベルグッドモーニング初心者
易しめケトルベルヒップリフト初心者
この種目スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト中級者
難しめシングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト中級者
難しめケトルベルシングルレッグデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ケトルベルヒップリフトから始めましょう。

よくある質問

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、外転筋 3/10。

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボディウェイトグッドモーニング。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト、ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト、レジスタンスバンドプルスルー。