Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”
- Stań z jedną stopą lekko wysuniętą do przodu i trzymaj kettlebell w każdej dłoni.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając kettlebelle blisko ciała.
- Opuszczaj kettlebelle wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań tak, aby jedna stopa znajdowała się mniej więcej o długość stopy przed drugą, oprzyj obie stopy na podłodze i trzymaj kettlebell w każdej dłoni przy udach.
- Lekko ugnij kolana, cofnij barki i trzymaj kettlebelle blisko nóg.
- Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wypychając biodra prosto do tyłu bez przykucania.
- Opuszczaj kettlebelle wzdłuż nóg w kierunku goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
- Odepchnij się przednią stopą od podłogi i wyprostuj biodra, aby stanąć prosto.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt duże przenoszenie ciężaru do tyłu
- Otwieranie bioder podczas opuszczania
- Przekształcanie ruchu w przysiad w wykroku
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Uciekanie ciężaru do przodu
Wskazówki techniczne
- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Trzymaj ciężar blisko ciała
- Biodra skierowane do przodu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
- Good morning z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Trudniejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Good morning z kettlebellem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu
- Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”?
Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”?
Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Good morning z masą ciała. Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”?
Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Good morning z kettlebellem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym”?
Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu (Średniozaawansowany), Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem (Średniozaawansowany).
