Румунська тяга з двома гирями в розножці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга з двома гирями в розножці

Стань, виставивши одну стопу трохи вперед, і тримай по гирі в кожній руці.
Злегка зігни коліна й відведи таз назад, тримаючи гирі близько до тіла.
Опускай гирі вздовж ніг, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
Відштовхнися стопою передньої ноги, щоб піднятися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на одній нозі, перш ніж змінити ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Постав одну стопу приблизно на довжину стопи попереду іншої, тримай обидві стопи на підлозі, а в кожній руці — по гирі біля стегон.
Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай гирі близько до ніг.
Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
Опускай гирі вздовж ніг до гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
Упрись стопою передньої ноги в підлогу й повністю випрямися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Надмірне перенесення ваги назад
Розворот таза під час опускання
Перетворення вправи на спліт-присід
Округлення попереку
Вага зміщується вперед

Технічні підказки

Навантажуй передню ногу
Таз строго назад
Тримай вагу близько до ніг
Таз дивиться прямо вперед
Руки прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Нахили з гирею на грудях Початківець
Легше Сідничний місток із гирею Початківець
Ця вправа Румунська тяга з двома гирями в розножці Середній
Складніше Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері Середній
Складніше Румунська тяга з гирею на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з двома гирями в розножці»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга з двома гирями в розножці» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з двома гирями в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга з двома гирями в розножці»?

Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Нахили вперед із власною вагою. Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Гантелі: Румунська тяга з гантелями в розножці, Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг.