Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift nasıl yapılır
- Bir ayağını hafifçe öne yerleştir ve her eline bir kettlebell al.
- Dizlerini hafifçe bük, kalçalarını geriye it ve kettlebell'leri yakın tut.
- Hamstring kaslarında gerilme hissedene kadar kettlebell'leri bacakların boyunca indir.
- Öndeki ayağınla yeri iterek ayağa kalk ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.
Tam teknik — 7 adım
- Bir ayağını diğerinin yaklaşık bir ayak boyu önüne yerleştir; iki ayağını da yere bas ve uyluklarının yanında birer kettlebell tut.
- Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve kettlebell'leri bacaklarına yakın tut.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Omurganı nötr tutarak kettlebell'leri bacakların boyunca kaval kemiklerine doğru indir.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Öndeki ayağını yere güçlü şekilde bastır ve gövdeni düzelterek dikil.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığın fazla kısmını geriye aktarmak
- İnerken kalçayı yana döndürmek
- Hareketi split squat'a dönüştürmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Ağırlığın öne kayması
Form ipuçları
- Öndeki bacağa yüklen
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Ağırlığı yakın tut
- Kalçayı öne dönük tut
- Kollar düz kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Good Morning Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
Dambıl
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift Aynı seviye
- Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift Daha zor
Direnç Bandı
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Daha zor
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Good Morning
- Daha kolay Kettlebell Glute Bridge
- Bu egzersiz Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Kablo Romen Deadlift
- Daha zor Kettlebell Tek Bacak Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Good Morning. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift, Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Direnç Bandı Pull Through.
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kettlebell Good Morning (Başlangıç).
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kablo Romen Deadlift (Orta), Kettlebell Tek Bacak Deadlift (Orta).
