Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells
- Mets-toi debout avec un pied légèrement avancé et une kettlebell dans chaque main.
- Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant les kettlebells près du corps.
- Descends les kettlebells le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
- Pousse dans le pied avant pour te redresser et revenir à la position de départ.
- Fais toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi debout avec un pied avancé d'environ une longueur de pied par rapport à l'autre, les deux pieds à plat au sol, et tiens une kettlebell dans chaque main contre les cuisses.
- Garde les genoux légèrement fléchis, ramène les épaules en arrière et maintiens les kettlebells près des jambes.
- Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
- Descends les kettlebells le long des jambes vers les tibias en gardant la colonne neutre.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Pousse dans le pied avant et étends les hanches pour te redresser complètement.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Transférer trop de poids vers l'arrière
- Ouvrir les hanches pendant la descente
- Transformer le mouvement en fente
- Arrondir le bas du dos
- Laisser la charge partir vers l'avant
Conseils de technique
- Charge la jambe avant
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde la charge près du corps
- Hanches bien de face
- Les bras restent tendus
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps Plus facile
- Good morning au poids du corps Plus facile
Disques
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
- Good morning avec disque Plus facile
Haltères
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Même niveau
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
Élastiques
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus difficile
- Pull through à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Good morning à la kettlebell
- Plus facile Pont fessier avec kettlebell
- Cet exercice Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells
- Plus difficile Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie
- Plus difficile Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec kettlebell.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Good morning au poids du corps. Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Haltères : Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères, Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pull through à l'élastique.
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Good morning à la kettlebell (Débutant).
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie (Intermédiaire), Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell (Intermédiaire).
