Cómo hacer Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada
- Ponte de pie con un pie ligeramente adelantado y una pesa rusa en cada mano.
- Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo las pesas cerca.
- Baja las pesas rusas junto a las piernas hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con un pie aproximadamente un palmo por delante del otro, ambos pies apoyados, y sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura de los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas, lleva los hombros hacia atrás y mantén las pesas rusas cerca de las piernas.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Baja las pesas rusas junto a las piernas hacia las espinillas, manteniendo la columna neutra.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo.
- Empuja el pie delantero contra el suelo y extiende las caderas para ponerte de pie erguido.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Desplazar demasiado peso hacia atrás
- Abrir las caderas durante el descenso
- Convertirlo en una sentadilla dividida
- Redondear la zona lumbar
- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
Claves de técnica
- Carga la pierna delantera
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén el peso cerca
- Caderas mirando al frente
- Brazos estirados
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Discos
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
- Buenos días con disco Más fácil
Mancuernas
- Peso muerto rumano escalonado con mancuernas Mismo nivel
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano Más difícil
Bandas elásticas
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más difícil
- Pull through con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Buenos días con pesa rusa
- Más fácil Puente de glúteos con pesa rusa
- Este ejercicio Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna en polea
- Más difícil Peso muerto a una pierna con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 3/10.
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Buenos días con peso corporal. Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Mancuernas: Peso muerto rumano escalonado con mancuernas, Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Pull through con banda elástica.
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Buenos días con pesa rusa (Principiante).
Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano a una pierna en polea (Intermedio), Peso muerto a una pierna con pesa rusa (Intermedio).
