Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»
- Встаньте на колени и положите на мяч грудь и руки до локтей.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх, руки почти прямые.
- Поднимайте гантели, сгибая руки, локти остаются на мяче.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени за фитболом и наклонитесь вперёд, чтобы грудь и руки до локтей легли на мяч.
- Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, локти почти прямые, руки перед мячом.
- Держите грудь на мяче, а руки до локтей — прижатыми к нему.
- Поднимайте обе гантели, сгибая руки и не отрывая локти от мяча.
- Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепсы полностью не сократятся.
- Опустите гантели, пока локти почти полностью не разогнутся.
- Держите мяч неподвижным на протяжении всего подхода, не раскачивая корпус для начала повторения.
Частые ошибки
- Отрыв локтей от мяча
- Раскачивание мяча для начала повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Фитбол неподвижен
- Полностью разгибайте локоть
- Одинаково на обе стороны
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Фитбол | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс стоя Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
