Como fazer Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça
- Ajoelhe-se e apoie o peito e os braços na bola.
- Segure um halter em cada mão, com as palmas para cima e os braços quase estendidos.
- Suba os pesos flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se atrás de uma bola suíça e incline-se à frente até apoiar o peito e os braços nela.
- Segure um halter em cada mão com pegada supinada, mantendo os cotovelos quase estendidos à frente da bola.
- Mantenha o peito apoiado na bola e a parte posterior dos braços pressionada contra ela.
- Flexione os cotovelos para subir os dois halteres, sem tirar os cotovelos da bola.
- Suba até os antebraços ficarem quase verticais e os bíceps totalmente contraídos.
- Desça os halteres até os cotovelos ficarem quase totalmente estendidos.
- Mantenha a bola parada durante todo o movimento, sem balançar o corpo para iniciar cada repetição.
Erros comuns
- Tirar os cotovelos da bola
- Balançar a bola para iniciar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Dobrar o punho durante a rosca
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Mantenha a bola parada
- Estenda totalmente o cotovelo
- Iguale os dois lados
Comparado com variações parecidas
| Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Bola suíça | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
- Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
Barra
- Rosca direta com barra Mais difícil
- Rosca unilateral com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça
- Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra.
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).
