Cómo hacer Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza
- Arrodíllate y apoya el pecho y la parte superior de los brazos sobre la pelota.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba y los brazos casi extendidos.
- Sube las pesas flexionando los codos y manteniendo inmóviles los brazos.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate detrás de una pelota suiza e inclínate hacia delante hasta apoyar el pecho y la parte superior de los brazos sobre ella.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en supinación, y coloca los codos casi extendidos delante de la pelota.
- Mantén el pecho sobre la pelota y la parte posterior de los brazos apoyada contra ella.
- Flexiona los codos para subir ambas mancuernas sin despegar la parte superior de los brazos de la pelota.
- Súbelas hasta que los antebrazos queden casi verticales y los bíceps se contraigan por completo.
- Baja las mancuernas hasta que los codos queden casi completamente extendidos.
- Mantén la pelota inmóvil durante todo el ejercicio, sin balancear el cuerpo para iniciar cada repetición.
Errores comunes
- Despegar la parte superior de los brazos de la pelota
- Balancear la pelota para iniciar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Dejar que los hombros se adelanten
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantén la pelota quieta
- Llega a la extensión completa del codo
- Iguala el trabajo de ambos lados
Comparado con variantes similares
| Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Pelota suiza | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Mismo nivel
Pesa rusa
Barra
- Curl con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Barra: Curl con barra, Curl unilateral con barra.
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
