バランスボールダンベルプリーチャーカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バランスボールダンベルプリーチャーカールのやり方

ひざ立ちになり、胸と上腕をボールに乗せます。
両手にダンベルを1個ずつ持ち、手のひらを上に向け、腕をほぼ伸ばします。
上腕を動かさず、肘を曲げて重りを上へカールします。
ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

バランスボールの後ろでひざ立ちになり、前に体を倒して胸と上腕をボールに乗せます。
両手にダンベルを1個ずつ持ち、逆手で握り、肘をボールの前でほぼ伸ばします。
胸をボールにつけ、上腕の裏側をボールに押し当てたままにします。
上腕をボールから浮かせず、肘を曲げて両方のダンベルを上へカールします。
前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
肘がほぼ完全に伸びるまで、ダンベルをゆっくり下ろします。
動作中はボールを静止させ、毎レップの開始に体を揺らして反動を使わないようにします。

よくある間違い

上腕がボールから浮く
レップ開始時にボールを揺らす
下で肘を伸ばし切らない
肩が前に巻き込んでしまう
カール中に手首が曲がる

フォームのコツ

上腕を動かさない
手のひらは上に向けたまま
ボールを動かさない
肘を伸ばし切る
左右をそろえる

似た種目との比較

	バランスボールダンベルプリーチャーカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	中程度	低め	低め	中程度
手首	低め	低め	低め	低め
器具	ダンベル、バランスボール	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトマシンバイセップスカール初心者
この種目バランスボールダンベルプリーチャーカール初心者
難しめシーテッドダンベルゾットマンカール初心者
難しめワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

よくある質問

バランスボールダンベルプリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

バランスボールダンベルプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

バランスボールダンベルプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

バランスボールダンベルプリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

バランスボールダンベルプリーチャーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。バーベル：バーベルカール、ワンハンドバーベルカール。