Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”
- Uklęknij i oprzyj klatkę piersiową oraz ramiona na piłce.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie do góry i pozostawiając ramiona prawie proste.
- Unieś hantle, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij za piłką gimnastyczną i pochyl się do przodu, opierając na niej klatkę piersiową oraz ramiona.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem, z łokciami prawie wyprostowanymi przed piłką.
- Utrzymuj klatkę piersiową na piłce, a tył ramion dociskaj do niej.
- Uginając łokcie, unieś oba hantle w górę, nie odrywając ramion od piłki.
- Unoś hantle, aż przedramiona będą prawie pionowe, a bicepsy w pełni się napną.
- Powoli opuszczaj hantle, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane.
- Przez cały czas utrzymuj piłkę nieruchomo i nie kołysz się, by zacząć powtórzenie.
Częste błędy
- Odrywanie łokci od piłki
- Kołysanie piłką, by zacząć powtórzenie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Utrzymuj piłkę nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Piłka gimnastyczna | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
