Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır
- Diz çök, göğsünü ve kollarını topa yasla.
- Her eline bir dambıl al; avuç içlerin yukarı baksın, kolların neredeyse düz olsun.
- Dirseklerini sabit tutup bükerek ağırlıkları yukarı kaldır.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Swiss Ball'ın arkasında diz çök ve göğsün ve kolların topa dayanacak şekilde öne eğil.
- Her eline bir dambıl al; avuç içlerin yukarı baksın ve dirseklerini topun önünde neredeyse tamamen aç.
- Göğsünü topun üzerinde, kollarının arka kısmını da topa bastırarak sabit tut.
- Üst kollarını toptan kaldırmadan dirseklerini bük ve iki dambılı birlikte yukarı kaldır.
- Önkolların neredeyse dikey olana ve bicepslerin tamamen kısalana kadar kaldır.
- Dirseklerin neredeyse tamamen açılana kadar dambılları kontrollü biçimde indir.
- Topu tüm hareket boyunca sabit tut; her tekrarı başlatmak için gövdeni sallama.
Sık yapılan hatalar
- Kolların toptan kalkması
- Tekrarı başlatmak için topu sallamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Topu sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Swiss Ball | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
