Як виконувати Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта
- Стань на коліна й обіпрись грудьми та ліктями на фітбол.
- Тримай по гантелі в кожній руці долонями догори, майже повністю випрямивши руки.
- Піднімай гантелі, згинаючи лікті й тримаючи їх нерухомими.
- Повільно опускай гантелі у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна за фітболом і нахились уперед, щоб груди та лікті лягли на нього.
- Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, майже повністю випрямивши лікті перед фітболом.
- Тримай груди на фітболі, а руки — притиснутими до нього.
- Згинай руки й піднімай обидві гантелі, не відриваючи лікті від фітбола.
- Піднімай гантелі, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепси повністю не скоротяться.
- Повільно опускай гантелі, доки лікті майже повністю не випрямляться.
- Протягом усього підходу тримай фітбол нерухомим і не розгойдуй тіло, щоб почати повторення.
Часті помилки
- Лікті відриваються від фітбола
- Розгойдування фітбола для початку повторень
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Згинання зап'ястя під час підйому
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай фітбол нерухомим
- Повністю випрямляй лікоть
- Працюй однаково на обидва боки
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Фітбол | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги на біцепс Складніше
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
