Как выполнять упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе»
- Сядьте на мяч, стопы на полу, штанга на верху спины.
- Поверните корпус в сторону, таз и мяч неподвижны.
- Вернитесь в центр, затем повернитесь в другую сторону.
- Двигайтесь корпусом, не раскачивайте штангу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на фитбол: колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы расставлены и стоят на полу всей подошвой.
- Положите лёгкую штангу на верх спины и возьмитесь за гриф хватом шире плеч.
- Напрягите пресс и держите корпус прямым над мячом.
- Поверните корпус вместе со штангой в одну сторону, удерживая таз и мяч неподвижными.
- Поворачивайтесь до комфортного предела, не наклоняясь в сторону.
- Плавно вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
- Поворачивайтесь за счёт корпуса, а не раскачивайте штангу руками.
Частые ошибки
- Раскачивание штанги по инерции
- Мяч откатывается во время поворота
- Наклон в сторону вместо поворота
- Округление поясницы
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Держите таз почти неподвижным
- Движение за счёт корпуса
- Держите корпус прямым
- Сначала лёгкий вес
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Кроссовер
Гантели
- Русские скручивания с гантелью Проще
- Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью Тот же уровень
Резиновые петли
- Велосипедные скручивания с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты корпуса со штангой стоя
- Проще Повороты корпуса со штангой сидя
- Это упражнение Повороты корпуса со штангой на фитболе
- Сложнее Русские скручивания в рычажном упоре
Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты корпуса со штангой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?
Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Повороты согнутых ног лёжа. Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?
Повороты корпуса со штангой сидя (Средний), Повороты корпуса со штангой стоя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса со штангой на фитболе»?
Русские скручивания в рычажном упоре (Средний).
