Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball?

Setz dich auf den Ball, stell die Füße flach auf und leg die Langhantel auf den oberen Rücken.
Dreh den Oberkörper zu einer Seite, während Hüfte und Ball ruhig bleiben.
Dreh dich durch die Mitte zurück und anschließend zur anderen Seite.
Beweg dich aus dem Rumpf und schwing die Langhantel nicht mit den Armen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf einen Gymnastikball, beug die Knie etwa 90 Grad und stell die Füße flach und weit auseinander auf den Boden.
Leg eine leichte Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie weiter als schulterbreit.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht über dem Ball.
Dreh den Oberkörper und die Langhantel zu einer Seite, während Hüfte und Ball ruhig bleiben.
Dreh dich nur so weit, wie es dein angenehmer Bewegungsumfang zulässt, ohne dich zur Seite zu neigen.
Dreh dich kontrolliert durch die Mitte zurück und anschließend zur anderen Seite.
Lass die Rotation aus dem Rumpf kommen, statt die Langhantel mit den Armen zu schwingen.

Häufige Fehler

Langhantel wird mit Schwung gedreht
Ball dreht sich während der Rotation mit
Seitliches Neigen statt Rotation
Runder unterer Rücken
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Hüfte weitgehend still halten
Aus dem Rumpf bewegen
Oberkörper aufrecht halten
Erst mit leichter Last

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Langhantel-Twist im Stehen Anfänger
Leichter Langhantel-Twist im Sitzen Mittelstufe
Diese Übung Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball Mittelstufe
Schwerer Russian Twist mit Landmine Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Twist im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball, Liegender Twist mit gebeugten Knien. Kabelzug: Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.