Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”
- Usiądź na piłce, ustaw stopy płasko na podłodze i oprzyj gryf na górnej części pleców.
- Obróć tułów w jedną stronę, utrzymując biodra i piłkę nieruchomo.
- Wróć przez środek, a następnie skręć się w drugą stronę.
- Prowadź ruch tułowiem, nie zamachem gryfu.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na piłce gimnastycznej, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i ustaw stopy płasko na podłodze w lekkim rozkroku.
- Oprzyj lekki gryf na górnej części pleców i chwyć go szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany nad piłką.
- Obróć tułów i gryf w jedną stronę, utrzymując biodra oraz piłkę nieruchomo.
- Skręcaj się do granicy komfortowego zakresu ruchu, nie przechylając się na bok.
- Pod kontrolą wróć przez środek i obróć się w przeciwną stronę.
- Prowadź ruch tułowiem, zamiast bujać gryfem za pomocą rąk.
Częste błędy
- Bujanie gryfem dla rozpędu
- Przetaczanie się piłki podczas skrętu
- Przechylanie się na bok zamiast wykonywania skrętu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt duży ciężar
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Zacznij od lekkiego ciężaru
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu Łatwiejsze
- Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Wyciąg
- Skręt tułowia na wyciągu stojąc Łatwiejsze
- Woodchop poziomy na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
- Rosyjski skręt z hantlem Łatwiejsze
- Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Brzuszki rowerowe z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Skręt tułowia ze sztangą w staniu
- Łatwiejsze Skręty tułowia ze sztangą siedząc
- To ćwiczenie Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Rosyjski skręt na landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Skręty tułowia ze sztangą siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?
Bez sprzętu: Skręty kolan z piłką gimnastyczną w leżeniu, Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami. Wyciąg: Skręt tułowia na wyciągu stojąc, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?
Skręty tułowia ze sztangą siedząc (Średniozaawansowany), Skręt tułowia ze sztangą w staniu (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia ze sztangą na piłce gimnastycznej”?
Rosyjski skręt na landmine (Średniozaawansowany).
