Повороти корпусу зі штангою на фітболі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Повороти корпусу зі штангою на фітболі

Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу, поклади штангу на верхню частину спини.
Поверни корпус убік, не рухаючи тазом і фітболом.
Повернися через центр, потім розвернися в інший бік.
Рухайся корпусом, не розгойдуй штангу.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на фітбол, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу ширше за таз.
Поклади легку штангу на верхню частину спини й візьмися за неї хватом ширшим за плечі.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально над м'ячем.
Поверни корпус і штангу в один бік, не рухаючи тазом і фітболом.
Повернися до комфортної крайньої точки амплітуди, не нахиляючись убік.
Плавно повернися через центр і розвернися в протилежний бік.
Рухайся корпусом, а не розгойдуй штангу руками.

Часті помилки

Розгойдування штанги за інерцією
Перекочування фітбола під час повороту
Нахил убік замість повороту
Округлення попереку
Надто важка вага

Технічні підказки

Тримай таз майже нерухомим
Рух за рахунок корпусу
Тримай корпус прямо
Спершу легка вага

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Блочний тренажер

Гантелі

Російські скручування з гантеллю Легше
Російські скручування з гантеллю та прямими ногами Той самий рівень

Гумові петлі

Велосипедні скручування з гумовою петлею Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Повороти корпусу зі штангою стоячи Початківець
Легше Повороти корпусу сидячи зі штангою Середній
Ця вправа Повороти корпусу зі штангою на фітболі Середній
Складніше Російські скручування зі штангою у лендмайні Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Повороти корпусу сидячи зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Повороти корпусу зі штангою на фітболі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Повороти корпусу зі штангою на фітболі»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Скручування лежачи зі зігнутими колінами. Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.