Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça

Sente-se na bola, mantenha os pés apoiados e a barra sobre a parte superior das costas.
Gire o tronco para um lado, mantendo o quadril e a bola parados.
Volte pelo centro e gire para o outro lado.
Mova o tronco sem balançar a barra.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na bola suíça com os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e os pés afastados e apoiados no chão.
Apoie uma barra leve na parte superior das costas e segure-a com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto sobre a bola.
Gire o tronco e a barra para um lado, mantendo o quadril e a bola parados.
Gire até alcançar o limite confortável da amplitude, sem inclinar o corpo para o lado.
Volte pelo centro sob controle e gire para o lado oposto.
Faça a rotação com o tronco, sem balançar a barra com os braços.

Erros comuns

Balançar a barra para gerar impulso
Deixar a bola rolar durante a rotação
Inclinar o corpo para o lado em vez de girar
Arredondar a lombar
Usar peso demais

Dicas de técnica

Quadril quase parado
Mova-se a partir do tronco
Mantenha o tronco ereto
Comece com carga leve

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rotação em pé com barra Iniciante
Mais fácil Rotação sentada com barra Intermediário
Este exercício Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça Intermediário
Mais difícil Giro russo no landmine Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rotação sentada com barra.

Respostas rápidas

Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 4/10.

Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rotação do tronco com barra sentado na bola suíça: com o que substituir?

Sem equipamento: Rotação deitado com joelhos flexionados na bola suíça, Giro deitado com joelhos flexionados. Polia: Rotação oblíqua na polia, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.