Горизонтальная рубка на блоке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Горизонтальная рубка на блоке»

Встаньте боком к тренажёру, держа рукоять обеими руками на уровне плеч.
Отойдите, пока трос не натянется, прямые руки направлены к тренажёру.
Разверните корпус в сторону от тренажёра, руки прямые.
Медленно вернитесь в исходное положение без рывков.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите одиночную рукоять на блоке примерно на уровне плеч и встаньте боком к тренажёру.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и отойдите, пока трос не натянется.
Поставьте стопы шире таза, колени слегка согнуты.
Исходное положение: прямые руки на уровне плеч развёрнуты к тренажёру.
Напрягите пресс и разверните корпус в сторону от тренажёра, не сгибая руки.
Остановитесь, когда рукоять пройдёт середину груди; таз и стопы неподвижны.
Плавно поверните корпус обратно, пока руки снова не будут направлены к тренажёру.
Выполните все повторения на одну сторону, затем развернитесь и повторите.

Частые ошибки

Рывок рукояти руками
Сгибание локтей для тяги
Трос утягивает корпус назад
Поворот таза вместе с корпусом
Рывок в начале повторения

Ключевые подсказки

Поворот за счёт корпуса
Руки прямые
Держите таз почти неподвижным
Напрягайте пресс каждое повторение
Держите корпус прямым

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Повороты согнутых ног лёжа 10 % веса тела
Это упражнение Горизонтальная рубка на блоке Новичок
Сложнее Рубка на блоке от груди вниз Новичок
Сложнее Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты согнутых ног лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Горизонтальная рубка на блоке»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Горизонтальная рубка на блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Горизонтальная рубка на блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Горизонтальная рубка на блоке»?

Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Без оборудования: Повороты согнутых ног лёжа с фитболом, Рубка с собственным весом. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.