Как выполнять упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»
- Лягте на спину, стопы в ремнях петли, руки за головой.
- Поверните корпус, ведя плечо к противоположному колену, и выпрямите другую ногу.
- Плавно чередуйте стороны, скручивая верх корпуса, а не подтягиваясь руками.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю за надёжную опору у самого пола и наденьте ремень на каждую стопу.
- Лягте на спину стопами к опоре и отодвиньтесь назад, пока петля не натянется.
- Легко положите кисти за голову и оторвите лопатки от пола.
- Поверните корпус, ведя одно плечо к противоположному колену, пока это колено подтягивается к груди.
- Другую ногу держите прямой и низко над полом, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно смените сторону: ведите другое плечо к противоположному колену, одновременно меняя положение ног.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение за счёт поворота корпуса, а не тяги руками.
Частые ошибки
- Подтягивание головы руками
- Прогиб в пояснице
- Движение только локтями
- Петля тянет ногу назад
- Спешка и укороченная амплитуда
Ключевые подсказки
- Ведите плечом
- Локти в стороны
- Ладони у головы
- Выпрямляйте свободную ногу
- Выдох на каждом повороте
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Поочерёдная V-образная складка Тот же уровень
- Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии Тот же уровень
Гантели
- Подъём корпуса с гантелью и поворотом Тот же уровень
- Русские скручивания с гантелью Проще
Кроссовер
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Горизонтальная рубка на блоке
- Это упражнение Велосипедные скручивания с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная рубка на блоке».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?
Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 8/10. Также работают: Пресс 4/10.
Когда делать упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?
Без оборудования: Поочерёдная V-образная складка, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с гантелью. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя.
Какое упражнение проще, чем «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?
Горизонтальная рубка на блоке (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Велосипедные скручивания с резиновой петлёй»?
Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).
