Повороты согнутых ног лёжа с фитболом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»

Лягте на спину, руки широко в стороны, фитбол зажат под коленями.
Опустите колени вместе с мячом в одну сторону.
Остановитесь, прежде чем противоположное плечо оторвётся от пола.
Вернитесь в центр и меняйте сторону в каждом повторении.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх, буквой Т.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под 90 градусов и зажмите фитбол между икрами и задней поверхностью бёдер.
Напрягите пресс и держите оба плеча и руки прижатыми к полу.
Плавно опустите колени вместе с мячом в одну сторону, не меняя угол сгиба в коленях.
Остановитесь до того, как противоположное плечо оторвётся от пола.
Верните колени в центр усилием косых мышц живота.
Так же опустите их в другую сторону и продолжайте чередовать стороны.

Частые ошибки

Плечо отрывается от пола
Ноги падают на пол
Раскачивание ног по инерции
Мяч выскальзывает из ног
Изменение угла сгиба коленей по ходу повторения

Ключевые подсказки

Держите плечи опущенными
Руки прижаты к полу
Сжимайте мяч ногами
Движение за счёт корпуса
Контролируйте возврат

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Повороты согнутых ног лёжа 10 % веса тела
Это упражнение Повороты согнутых ног лёжа с фитболом 20 % веса тела
Сложнее Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии 40 % веса тела
Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом 60 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Повороты согнутых ног лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–16 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Повороты согнутых ног лёжа с фитболом»?

Кроссовер: Повороты корпуса с согнутыми руками на блоке, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Повороты корпуса со штангой сидя, Повороты корпуса со штангой на фитболе. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.