Come eseguire Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere
- Siediti sulla palla, con i piedi a terra e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Ruota il torso verso un lato, mantenendo fermi il bacino e la palla.
- Torna al centro e poi ruota verso l'altro lato.
- Muoviti con il torso, senza far oscillare il bilanciere.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti su una fitball con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi ben appoggiati e divaricati a terra.
- Appoggia un bilanciere leggero sulla parte alta della schiena e afferralo con una presa più larga delle spalle.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto sulla palla.
- Ruota il torso e il bilanciere verso un lato, mantenendo fermi il bacino e la palla.
- Ruota fin dove arrivi comodamente, senza inclinarti lateralmente.
- Torna al centro con un movimento controllato e ruota verso il lato opposto.
- Fai partire la rotazione dal torso, senza far oscillare il bilanciere con le braccia.
Errori comuni
- Far oscillare il bilanciere per prendere slancio
- La palla rotola durante la rotazione
- Inclinarsi lateralmente invece di ruotare
- Arrotondare la zona lombare
- Usare un peso troppo alto
Consigli tecnici
- Tieni i fianchi quasi fermi
- Il movimento parte dal torso
- Tieni il torso eretto
- Inizia con carico leggero
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
Cavi
- Rotazione obliqua ai cavi in piedi Più facile
- Woodchop orizzontale ai cavi Più facile
Manubri
- Russian twist con manubrio Più facile
- Russian twist a gambe tese con manubrio Stesso livello
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione in piedi con bilanciere
- Più facile Rotazione da seduto con bilanciere
- Questo esercizio Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere
- Più difficile Russian twist al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Rotazione da seduto con bilanciere.
Risposte rapide
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 4/10.
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate e fitball, Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate. Cavi: Rotazione obliqua ai cavi in piedi, Woodchop orizzontale ai cavi. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: qual è una versione più facile?
Rotazione da seduto con bilanciere (Intermedio), Rotazione in piedi con bilanciere (Principiante).
Rotazione del torso da seduto sulla fitball con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Russian twist al landmine (Intermedio).
